존2 러닝 : 천천히, 꾸준히 달리는 법(저강도 유산소)

요즘 TV나 유튜브에서

존2 러닝, 존2 유산소, 저강도 유산소

그리고 슬로우 조깅까지

천천히 뛰어야 몸에 좋다는 말을 

많이 듣게 된다. 

 

내가 다이어트 때문에 따로 공부하기도 했고

직접 달리면서 경험으로 배운 부분을 바탕으로

저강도 유산소라고 불리는

존2 러닝에 대해서 간략하게 정리해 봤다.

 

존2 러닝(저강도 유산소)이란?

아주 단순하게 얘기하면

심박수를 5개의 구간(존)으로 나누고

여기에서 가장 높은 구간을 5,

가장 낮은 단계를 1이라고 할 때

2번째로 낮은 단계를 존(Zone)2 라고 한다.

 

▶심박수 존(zone)별 운동 효과

살을 빼려면 존2로 달려야 되다는...

▶존2 심박수를 계산하는 방법

공식적인 계산법은 여러 가지가 있지만,

간단한 기준으로는 아래와 같다. 

 

1. 최대 심박수의 60~70%

2. (220-나이) x 0.6~0.7

 

하지만, 사실 사람마다 심박수는 천차만별이고

기계가 아닌데, 이런 공식과 계산으로

딱! 떨어지는 그런 것은 아니어서

그냥 너무 힘들지 않게, 옆사람과

숨이 차지 않는 수준에서

대화 가능할 정도의 강도를  생각하면

비슷하게 맞을 것 같다. 

 

존2 러닝의 효과

1) 러닝이 더 즐거워진다

앞에서도 말했지만, 존2 러닝을 실천하면서

가장 크게 느낀 변화는 '강박'에서 벗어난 것이다.

심박수를 고려해서 천천히 달려야 했고

페이스를 낮추니 속도에 집착하지 않게 되고

천천히 달리니 그동안 보이지 않던

주변 경치가 눈에 들어왔다.

한 마디로 쫓기듯 달리지 않고

여유 있게 온전히 러닝을 즐기게 되었고

러닝이 즐거워졌다.

평소 달리는 러닝 코스

 

2) 몸에 무리가 적다

 

페이스를 생각하며 빠르게 달릴 때는

숨이 차서 괴로울 때도 있었는데

속도를 줄이니 확실히 호흡도 편안해지고

사뿐사뿐 가볍게, 그리고 천천히 달리니

러닝 후에 무릎과 종아리에 느껴지던

피로감이 확실히 줄었다. 

이런 방식으로 쉬지 않고

연속으로 2~3일 달려도 부담이 없었다.

 

3) 꾸준히 운동하게 된다

운동에서 가장 중요한 것은 '꾸준함'이다.

하지만 힘든 운동을 하게 되면

나도 모르게 피하게 되고

운동 자체가 부담이 된다. 

나 역시 페이스를 높여 빠르게 달렸을 때는

러닝을 스킵할 명분을 찾기도 했는데

존2 러닝을 시작한 이후로는

러닝 자체에 부담이 없다고 해야 할까?

오늘은 어떤 음악을 들으며 달릴지

운동 자체가 기다려지고,

이런 생활을 반복하다 보니

결국 꾸준히 달리고 있다.

 

그리고 이건 책에서 본 내용인데

존2 구간에서 우리 몸은 산소를 이용해

에너지를 생산하는데

이 과정 속에서 미토콘드리아의 수가 증가하고

에너지 생산성이 향상된다고 한다. 

미토콘드리아 숫자가 증가하면

면역력이 높아지고

노화 속도도 늦출 수 있다고 하니 

우리 모두 더 늦기 전에

존2 운동을 꾸준히 해보자.