🏃‍♂️러닝하다가 뒷꿈치가 아프다고요? 뒷꿈치 통증의 원인과 해결 방법 총정리!

🏃‍♂️러닝 하다가 뒤꿈치가 아프다고요? 뒤꿈치 통증의 원인과 해결 방법 총정리!

저는 보통 일주일에 4~5회 약 50km 내외 러닝을 즐기고 있는데요, 얼마 전에 갑자기 뒤꿈치가 욱신거리는 통증이 생겼습니다. 단순한 근육통 같은 것이라고 생각했었는데 러닝 할 때마다 통증이 심해져서 한동안 휴식하며 통증의 원인과 해결방법에 대해서 찾아봤거든요.

지금은 통증도 다 해결했고 다시 즐겁게 러닝을 하고 잇는데, 오늘은 제 경험을 바탕으로 발뒤꿈치 통증의 원인과 해결법, 그리고 러너에게 효과적인 스트레칭 루틴까지 함께 공유해 볼게요.

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🔍 달리기 할 때 왜 뒤꿈치가 아플까?

✔️1. 발 착지 습관이 문제일 수 있어요

저는 러닝을 시작할 때 발 전체로 착지한다고 생각했는데, 사실 런린이는 대부분 뒤꿈치 먼저 닿는 ‘힐 스트라이크’ 형 착지를 하고 있다고 해요. 이 방식은 충격이 뒤꿈치에 집중되면서 족저근막염이나 지방패드 손상을 일으키기 쉬워요. 특히 아스팔트 같은 딱딱한 노면에서 장거리 달리기를 자주 한다면 더 심각해질 수 있죠. 

✔️2. 체중/러닝화가 문제일 수도 있어요

제가 곰곰이 생각해 보니 통증이 발생한 시점이 러닝화를 교체한 시점과도 어느 정도 맞는 것 같더라고요. 기존에는 쿠션이 충분한 러닝화를 신었는데 새로운 러닝화를 구매하면서 교대로 신었거든요. 근데 새로 산 러닝화는 안정화에 가까워서 쿠션이 상대적으로 없는 그런 신발이었어요. 알아보니 체중이 좀 나가는 러너의 경우 발목 안정을 위해서는 안정화를 추천하기도 하지만 쿠션이 충분하지 않아서 발바닥이나 뒤꿈치 통증이 발생할 수도 있다고 하더라고요. 체중이 평균으로 맞춰지기 전까지는 쿠션이 좀 더 있는 러닝화를 신는 것이 좋을 것 같습니다 

✔️3. 너무 빨리, 너무 자주, 너무 멀리?

이건 아마 러너라면 공감할 텐데요… 결국 휴식의 문제일 것 같습니다. 조금 더 뛸까? 하는 생각으로 충분한 휴식 없이 러닝을 즐기다 보면 결국 피로도가 누적되어 문제가 발생하는 것 같아요. 저도 슬로 조깅, 존 2 유산소를 지향한다는 명분으로 일주일 내내 휴식 없이 달리던 적도 있었는데 이런 이유도 한몫했을 거라는 생각이 듭니다.

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🧘‍♂️ 통증 해결 방법

지금은 뒤꿈치 통증이 거의 사라진 상태인데, 제가 실제로 매일 하고 있는 족저근막·종아리·아킬레스건 스트레칭 루틴을 소개할게요. 물론 가능하면 미드풋 방식을 통해 착지 시 뒤꿈치에 집중되는 충격을 최소화하고, 러닝 후 충분한 휴식은 취하는 것은 당연히 우선 해야 할 부분입니다. 이런 노력 외에 매일매일 스트레칭을 해준다면 통증을 빠르게 해결하실 수 있을 겁니다. 스트레칭의 핵심은 햄스트링과 아킬레스건을 러닝 전후로 충분히 늘려주는 것입니다. 

1️⃣ 발바닥 마사지 & 족저근막 스트레칭

• 도구: 마사지볼 or 골프공 or 테니스공 or 폼롤러 작은 사이즈
• 방법: 발바닥 아래에 공을 두고 천천히 앞뒤로 굴려줘요.
• 시간: 양쪽 발 각각 1~2분씩
• 느낌: 처음엔 아프지만, 이게 풀리고 나면 뒤꿈치가 말랑해진 느낌!

2️⃣ 종아리 스트레칭 (벽 밀기 스트레칭)

• 자세: 벽을 마주 보고 손을 대고, 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
• 시간: 한쪽당 30초씩 3회
• 팁: 무릎을 굽히면 ‘아킬레스건’까지 같이 늘어나요!

3️⃣ 수건 당기기 스트레칭 (앉아서 하는 방식)

• 도구: 긴 수건 or 밴드
• 방법: 바닥에 다리를 펴고 앉아 수건을 발 앞꿈치에 걸어 몸 쪽으로 당기세요.
• 시간: 한쪽당 30초씩 3세트
• 효과: 발바닥부터 종아리까지 전체적으로 늘어나면서 통증이 부드럽게 풀립니다.

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📝 마무리 

 

“힘들면 계속하고, 아프면 멈춰라”

 

러닝을 얘기할 때 늘 가장 중요한 부분이라고 생각하는 문구입니다. 우리가 착각하는 것이... 운동할 때 조금 아픈 건 참고 견뎌야 된다고 생각하는 것인데요. 통증과 고통은 구분을 해야 할 것 같아요.

러닝 커뮤니티에 글을 보다 보면 많은 분들이 그때 몸이 아플 때 충분히 쉬었어야 했는데 몸이 주는 신호를 가볍게 여기고 이겨낼 수 있다고 생각했다고... 그래서 더 많이 아파져서 한참을 달리지 못했다고. 후회하는 경우를 많이 봅니다. 

우리가 즐겁자고 행복하자고 시작한 러닝인데 작은 통증 때문에 러닝의 즐거움을 빼앗기면 안 되잖아요? 러닝 전후로 충분히 스트레칭하는 것 잊지 마시고, 그리고 무엇보다 힘들면 참고 달려야 하지만, 아프면 쉬는 겁니다. 무조건 쉬어야 해요. 통증은 '이제 쉴 시간입니다'라고 몸이 주는 신호니까 무시하지 마시고 충분히 쉬고 러닝 하시길 바라겠습니다.